Dormir mal aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) aseguró que mantener la salud del corazón requiere de una buena calidad y cantidad de sueño. Los beneficios de dormir bien son ampliamente conocidos y abarcan desde cuestiones físicas hasta emocionales, pero ahora los expertos lo sumaron como uno de los aspectos puntuales a cuidar para tener una buena salud cardíaca.
Lo que originalmente fueron Los 7 esenciales de la vida (Life's Essential 7), como la AHA llamó en 2010 a las "medidas clave para mejorar y mantener la salud cardiovascular", ahora se transformó en Los 8 esenciales de la vida (Life's Essential 8), ya que en el mes de junio sumó el buen sueño.
El catálogo de 8 medidas fueron descritas e informadas a la comunidad por la AHA, ya que "una mejor salud cardiovascular ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otros problemas de salud importantes".
Los otros 7 factores incluidos por esa organización con sede en Dallas como los componentes de la salud del corazón son una dieta equilibrada, la actividad física, evitar la exposición a la nicotina, mantener un peso adecuado, valores correctos de colesterol, lo mismo con los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial. Ahora se incorporó a la lista la calidad del sueño.
Además de este último aspecto, la AHA ajustó el punto relacionado con la dieta al incluir una nueva guía para evaluar la alimentación, incluyó el vapeo y el humo de segunda mano, en el punto vinculado a la exposición a la nicotina, ajustó las medidas de colesterol y glucemia y calificó cada componente para promediar un puntaje general de salud cardíaca en una escala de 0 a 100.
Respecto del sueño, la AHA indicó que la cantidad promedio a la que un adulto debe aspirar es entre siete y nueve horas. La mala calidad del sueño, según se constató es problema moderno. Por ejemplo, un estudio de 2021 de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño encontró que casi el 60% de los encuestados seguía teniendo problemas para dormir como resultado de la pandemia.
Un sueño de calidad "podría ser la clave para desbloquear una vida más saludable. La cantidad y la calidad del sueño pueden influir en sus hábitos alimenticios, estado de ánimo, memoria, órganos internos y más", afirmó la AHA en su sitio web.
Los expertos recomendaron una serie de hábitos para generar el estado mental a la hora de ir a dormir y propiciar así un sueño reparador. Esto significa, en muchos casos, modificar conductas fuertemente arraigadas, pero vale la pena hacerlo para tener una mejor noche de descanso.
Los especialistas recomendaron poner la alarma "no para despertar, sino para ir a dormir. Incluso para los adultos, el mejor sueño requiere una hora fija para acostarse. Es fácil olvidarse del reloj mientras transmite otro episodio de su programa favorito, así que configure una alarma nocturna como recordatorio. Pero no te vayas a la cama de inmediato cuando suenen las campanas; deja algo de tiempo para tu rutina".
2 - Dedicar 15 minutos para prepararse para el día siguiente
La idea es procurar irse a la cama evitando que la mente dé vueltas sobre preocupaciones que tendrá que resolver al día siguiente. Tal vez hacer una lista de tareas que se teme olvidar evitará caer en este tipo de pensamientos que demoran conciliar el sueño.
3 - Abordar el estrés
"Se ha demostrado que practicar la atención plena reduce la ansiedad, mejora la calidad del sueño e incluso puede ayudar con el insomnio. La meditación te pone en la mentalidad perfecta para dejarte llevar por el país de los sueños", dijeron los expertos de AHA.
Además, sugirieron escribir en un diario como "otra forma sencilla de aquietar la mente poniendo por escrito sus pensamientos y sentimientos. Vaya a lo analógico y consiga un diario inspirador para escribir y evitar todas las distracciones en su computadora".
También leer antes de dormir "es una excelente manera de relajar el cerebro y conciliar el sueño. Puede reducir los niveles de estrés a la mitad en unos seis minutos", aseguraron. "Una buena obra de ficción puede sacarlo del mundo real y llevarlo al reino de la imaginación".
4 - Evitar las pantallas
"Evite las pantallas brillantes a la hora de acostarse. La luz brillante de un televisor, computadora o teléfono inteligente puede afectar sus patrones de sueño y mantenerlo alerta cuando debería tener sueño", recordaron.
5 - No se acueste si está inquieto
Si no se logra conciliar el sueño los especialistas de la AHA aconsejaron "levantarse y reiniciar. Pruebe algunas de las actividades anteriores durante un tiempo breve antes de volver a la cama. Diez minutos de meditación o lectura pueden ahorrarle horas de mirar al techo".
Este es un método tomado del yoga, pero con aval científico, ya que se ha probado que ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a que el cuerpo se calme. El método 4-7-8 requiere que las personas inhalen por la nariz (durante 4 segundos), contengan la respiración (7 segundos), exhalen (8 segundos). Esto se debe repetir hasta 4 veces.
Es un método que enseña el médico Andrew Weil, fundador del Centro de Medicina Integral de la Universidad de Arizona (EEUU), ya que ayuda a reducir la ansiedad, dormir, controlar los impulsos y la ira.
✔ Salir de casa
El trabajo remoto dentro de la casa hace que las personas permanezcan adentro más tiempo que antes de la pandemia, cuando era más habitual salir cada mañana al trabajo. Es crucial salir al aire libre, aunque solo sea durante 15 minutos, por la mañana para frenar la producción de melatonina, dijo Michael Breus, psicólogo clínico, diplomado de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño y miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.
La melatonina es una hormona producida por el cerebro que regula los ciclos de sueño y vigilia en el cuerpo. Breus dijo que estar afuera bajo la luz del sol envía una señal al cerebro para que deje de producir melatonina.
✔ Si le cuesta conciliar el sueño conviene evitar el café durante la tarde
La cantidad de tiempo que le toma a su cuerpo deshacerse de la cafeína es más larga de lo que piensa: la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño dijo que la vida media de la cafeína es de hasta cinco horas, lo que significa que puede demorar más de 10 horas en eliminarse por completo. Por eso es mejor evitarla muchas horas antes de ir a la cama. Se puede cambiar por café descafeinado o un té.
Ref: AHA
Lo que originalmente fueron Los 7 esenciales de la vida (Life's Essential 7), como la AHA llamó en 2010 a las "medidas clave para mejorar y mantener la salud cardiovascular", ahora se transformó en Los 8 esenciales de la vida (Life's Essential 8), ya que en el mes de junio sumó el buen sueño.
El catálogo de 8 medidas fueron descritas e informadas a la comunidad por la AHA, ya que "una mejor salud cardiovascular ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otros problemas de salud importantes".
Los otros 7 factores incluidos por esa organización con sede en Dallas como los componentes de la salud del corazón son una dieta equilibrada, la actividad física, evitar la exposición a la nicotina, mantener un peso adecuado, valores correctos de colesterol, lo mismo con los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial. Ahora se incorporó a la lista la calidad del sueño.
Además de este último aspecto, la AHA ajustó el punto relacionado con la dieta al incluir una nueva guía para evaluar la alimentación, incluyó el vapeo y el humo de segunda mano, en el punto vinculado a la exposición a la nicotina, ajustó las medidas de colesterol y glucemia y calificó cada componente para promediar un puntaje general de salud cardíaca en una escala de 0 a 100.
Respecto del sueño, la AHA indicó que la cantidad promedio a la que un adulto debe aspirar es entre siete y nueve horas. La mala calidad del sueño, según se constató es problema moderno. Por ejemplo, un estudio de 2021 de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño encontró que casi el 60% de los encuestados seguía teniendo problemas para dormir como resultado de la pandemia.
Un sueño de calidad "podría ser la clave para desbloquear una vida más saludable. La cantidad y la calidad del sueño pueden influir en sus hábitos alimenticios, estado de ánimo, memoria, órganos internos y más", afirmó la AHA en su sitio web.
Los expertos recomendaron una serie de hábitos para generar el estado mental a la hora de ir a dormir y propiciar así un sueño reparador. Esto significa, en muchos casos, modificar conductas fuertemente arraigadas, pero vale la pena hacerlo para tener una mejor noche de descanso.
Estas son las recomendaciones de la AHA para planificar una rutina antes de dormir:
1- Configurar la alarma
Los especialistas recomendaron poner la alarma "no para despertar, sino para ir a dormir. Incluso para los adultos, el mejor sueño requiere una hora fija para acostarse. Es fácil olvidarse del reloj mientras transmite otro episodio de su programa favorito, así que configure una alarma nocturna como recordatorio. Pero no te vayas a la cama de inmediato cuando suenen las campanas; deja algo de tiempo para tu rutina".
2 - Dedicar 15 minutos para prepararse para el día siguiente
La idea es procurar irse a la cama evitando que la mente dé vueltas sobre preocupaciones que tendrá que resolver al día siguiente. Tal vez hacer una lista de tareas que se teme olvidar evitará caer en este tipo de pensamientos que demoran conciliar el sueño.
3 - Abordar el estrés
"Se ha demostrado que practicar la atención plena reduce la ansiedad, mejora la calidad del sueño e incluso puede ayudar con el insomnio. La meditación te pone en la mentalidad perfecta para dejarte llevar por el país de los sueños", dijeron los expertos de AHA.
Además, sugirieron escribir en un diario como "otra forma sencilla de aquietar la mente poniendo por escrito sus pensamientos y sentimientos. Vaya a lo analógico y consiga un diario inspirador para escribir y evitar todas las distracciones en su computadora".
También leer antes de dormir "es una excelente manera de relajar el cerebro y conciliar el sueño. Puede reducir los niveles de estrés a la mitad en unos seis minutos", aseguraron. "Una buena obra de ficción puede sacarlo del mundo real y llevarlo al reino de la imaginación".
4 - Evitar las pantallas
"Evite las pantallas brillantes a la hora de acostarse. La luz brillante de un televisor, computadora o teléfono inteligente puede afectar sus patrones de sueño y mantenerlo alerta cuando debería tener sueño", recordaron.
5 - No se acueste si está inquieto
Si no se logra conciliar el sueño los especialistas de la AHA aconsejaron "levantarse y reiniciar. Pruebe algunas de las actividades anteriores durante un tiempo breve antes de volver a la cama. Diez minutos de meditación o lectura pueden ahorrarle horas de mirar al techo".
Otras recomendaciones a la hora de buscar un sueño reparador:
✔ El método 4-7-8
Este es un método tomado del yoga, pero con aval científico, ya que se ha probado que ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a que el cuerpo se calme. El método 4-7-8 requiere que las personas inhalen por la nariz (durante 4 segundos), contengan la respiración (7 segundos), exhalen (8 segundos). Esto se debe repetir hasta 4 veces.
Es un método que enseña el médico Andrew Weil, fundador del Centro de Medicina Integral de la Universidad de Arizona (EEUU), ya que ayuda a reducir la ansiedad, dormir, controlar los impulsos y la ira.
✔ Salir de casa
El trabajo remoto dentro de la casa hace que las personas permanezcan adentro más tiempo que antes de la pandemia, cuando era más habitual salir cada mañana al trabajo. Es crucial salir al aire libre, aunque solo sea durante 15 minutos, por la mañana para frenar la producción de melatonina, dijo Michael Breus, psicólogo clínico, diplomado de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño y miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.
La melatonina es una hormona producida por el cerebro que regula los ciclos de sueño y vigilia en el cuerpo. Breus dijo que estar afuera bajo la luz del sol envía una señal al cerebro para que deje de producir melatonina.
✔ Si le cuesta conciliar el sueño conviene evitar el café durante la tarde
La cantidad de tiempo que le toma a su cuerpo deshacerse de la cafeína es más larga de lo que piensa: la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño dijo que la vida media de la cafeína es de hasta cinco horas, lo que significa que puede demorar más de 10 horas en eliminarse por completo. Por eso es mejor evitarla muchas horas antes de ir a la cama. Se puede cambiar por café descafeinado o un té.
Ref: AHA
