Calambres musculares: Por qué se producen y cómo tratarlos
Estamos caminando y, de repente, un 'tirón' no nos deja continuar. Mientras dormimos, nos despertamos por un 'latigazo' en la pierna. Los calambres son contracciones musculares involuntarias que pueden deberse a diferentes motivos. Lo bueno es que existen remedios o técnicas para que no modifiquen tu vida cotidiana y, sobre todo, no te duelan
Otro de los lugares críticos para los calambres son las manos y las muñecas, debido a problemas en la circulación de la sangre o al llamado 'síndrome del túnel carpiano' que afecta a las personas que usan demasiado el teclado o el ratón.
La zona típica donde aparecen los calambres son las piernas y en ese caso se deben a todas las causas nombradas anteriormente.
Los síntomas de los calambres son dos, muy bien diferenciados. El primero es dolor local en el área afectada y el segundo es una sensación de 'tirón' o 'latigazo', que posteriormente se convierte en hormigueo.
Los principales minerales involucrados en el desarrollo de un calambre son: sodio, magnesio, calcio y potasio.
Falta de potasio. Cuando existe una hipopotasemia o hipokalemia, se produce una contracción involuntaria de los músculos y aquí se presentan los dolorosos calambres. Las alteraciones en los potenciales eléctricos de membrana no logran establecer un equilibrio adecuado para determinar el reposo o la acción.
Falta de calcio. El calcio interviene en la transmisión del impulso nervioso que posteriormente produce la contracción muscular, por eso, un déficit de éste mineral puede causar la ausencia de relajación del músculo y producir un calambre.
Falta de sodio. El sodio participa en la determinación de los potenciales de membrana, por lo tanto, una hiponatremia causada por pérdidas excesivas de sodio por sudor puede originar dolores músculares e incluso, llegar a un calambre.
Falta de magnesio. El magnesio debe mantenerse en correcto equilibrio con el calcio, el sodio y el potasio para que el sistema neuromuscular funcione adecuadamente y se relaje cuando sea necesario para evitar los calambres.
Las vitaminas contribuyen a prevenir la fatiga y el agotamiento que puede causar un calambre, por eso, debemos incluirlas en una dieta variada. Las vitaminas B1 y B3 participan en el metabolismo de los nutrientes ofreciendo combustible energético a nuestro cuerpo para cada movimiento. La vitamina D contribuye a la homeostasis del calcio, por lo que no puede estar ausente, al igual que la vitamina C por su fuerte acción antioxidante.
Más allá de factores metabólicos, enfermedades u otras alteraciones que puedan causar un déficit de vitaminas o minerales, es recomendable llevar una dieta equilibrada que incluya variedad de nutrientes, una correcta hidratación y períodos de descansos adecuados que reduzcan las posibilidades de desarrollar calambres.
La fisioterapia, los masajes o dormir sin almohada son excelentes opciones para evitar calambres en el cuello u hombros. También puede ayudar la práctica de ciertas disciplinas, como el yoga o el taichí, para los calambres en general. No dudes en realizar actividad física media hora al día para que la sangre pueda oxigenar los músculos y tejidos, así como también repararlos y nutrirlos como corresponde.
Si se te acalambran mucho las piernas, cada vez que llegues a casa elévalas con un cojín o apoyándolas en la pared. También puedes dormir con varios almohadones a la altura de los talones, aplicar agua calienta o la almohadilla eléctrica, etc.
La alimentación es muy importante para evitar calambres. Incluye en tu dieta aquellos alimentos que sean ricos en calcio como las naranjas, las almendras, el brócoli, los vegetales de hoja verde, la leche de soja o los lácteos, y otros que te aporten mucho magnesio como, por ejemplo, las nueces, los cereales integrales, el cacao, las chauchas, las algas y la harina de soja. Come un plátano al día y no dejes de lado la hidratación.
Si haces mucho deporte, considera beber agua o bebidas isotónicas para evitar la deshidratación y estira bien cada vez que hagas ejercicio.
Otras recomendaciones:
¿Por qué se producen los calambres?
Son muchas las causas por las cuales una persona puede sufrir un calambre que, como decíamos antes, es un movimiento del músculo que no podemos controlar. Las más frecuentes son:
- Pérdida en exceso de líquidos o sales minerales en ese miembro.
- Falta de irrigación sanguínea en la zona por insuficiencia de oxígeno.
- Esfuerzos prolongados.
- Acumulación de ácido láctico (frecuente en los deportistas).
- Movimientos bruscos, repentinos o fuertes con los músculos en frío.
- Contacto con agua fría de forma brusca.
- Alcoholismo.
- Sobrepeso.
- Ingesta de ciertos medicamentos.
- Insuficiencia renal.
- Fatiga muscular.
- Embarazo.
- Problemas metabólicos.
- Deficiencias en los niveles de calcio y magnesio en el cuerpo.
- Falta de vitaminas.
- Postura inadecuada al dormir.
- Posición incorrecta para trabajar o estudiar.
- Tensión emocional o ansiedad.
- Poco movimiento de los músculos.
Otro de los lugares críticos para los calambres son las manos y las muñecas, debido a problemas en la circulación de la sangre o al llamado 'síndrome del túnel carpiano' que afecta a las personas que usan demasiado el teclado o el ratón.
La zona típica donde aparecen los calambres son las piernas y en ese caso se deben a todas las causas nombradas anteriormente.
Los síntomas de los calambres son dos, muy bien diferenciados. El primero es dolor local en el área afectada y el segundo es una sensación de 'tirón' o 'latigazo', que posteriormente se convierte en hormigueo.
Calambres por falta de nutrientes
Se originan porque existe un desequilibrio electrolítico que puede deberse su pérdida excesiva, por ejemplo en la sudoración, o porque faltan determinadas vitaminas que fortalecen y mantienen la estructura muscular en condiciones.
Los principales minerales involucrados en el desarrollo de un calambre son: sodio, magnesio, calcio y potasio.
Falta de potasio. Cuando existe una hipopotasemia o hipokalemia, se produce una contracción involuntaria de los músculos y aquí se presentan los dolorosos calambres. Las alteraciones en los potenciales eléctricos de membrana no logran establecer un equilibrio adecuado para determinar el reposo o la acción.
Falta de calcio. El calcio interviene en la transmisión del impulso nervioso que posteriormente produce la contracción muscular, por eso, un déficit de éste mineral puede causar la ausencia de relajación del músculo y producir un calambre.
Falta de sodio. El sodio participa en la determinación de los potenciales de membrana, por lo tanto, una hiponatremia causada por pérdidas excesivas de sodio por sudor puede originar dolores músculares e incluso, llegar a un calambre.
Falta de magnesio. El magnesio debe mantenerse en correcto equilibrio con el calcio, el sodio y el potasio para que el sistema neuromuscular funcione adecuadamente y se relaje cuando sea necesario para evitar los calambres.
Las vitaminas contribuyen a prevenir la fatiga y el agotamiento que puede causar un calambre, por eso, debemos incluirlas en una dieta variada. Las vitaminas B1 y B3 participan en el metabolismo de los nutrientes ofreciendo combustible energético a nuestro cuerpo para cada movimiento. La vitamina D contribuye a la homeostasis del calcio, por lo que no puede estar ausente, al igual que la vitamina C por su fuerte acción antioxidante.
Más allá de factores metabólicos, enfermedades u otras alteraciones que puedan causar un déficit de vitaminas o minerales, es recomendable llevar una dieta equilibrada que incluya variedad de nutrientes, una correcta hidratación y períodos de descansos adecuados que reduzcan las posibilidades de desarrollar calambres.
Tips para evitar y reducir calambres
En el momento en que estamos sufriendo un calambre, lo mejor que podemos hacer es estirar de a poco el área afectada para aliviar el dolor y relajar el músculo acalambrado.
La fisioterapia, los masajes o dormir sin almohada son excelentes opciones para evitar calambres en el cuello u hombros. También puede ayudar la práctica de ciertas disciplinas, como el yoga o el taichí, para los calambres en general. No dudes en realizar actividad física media hora al día para que la sangre pueda oxigenar los músculos y tejidos, así como también repararlos y nutrirlos como corresponde.
Si se te acalambran mucho las piernas, cada vez que llegues a casa elévalas con un cojín o apoyándolas en la pared. También puedes dormir con varios almohadones a la altura de los talones, aplicar agua calienta o la almohadilla eléctrica, etc.
La alimentación es muy importante para evitar calambres. Incluye en tu dieta aquellos alimentos que sean ricos en calcio como las naranjas, las almendras, el brócoli, los vegetales de hoja verde, la leche de soja o los lácteos, y otros que te aporten mucho magnesio como, por ejemplo, las nueces, los cereales integrales, el cacao, las chauchas, las algas y la harina de soja. Come un plátano al día y no dejes de lado la hidratación.
Si haces mucho deporte, considera beber agua o bebidas isotónicas para evitar la deshidratación y estira bien cada vez que hagas ejercicio.
Otras recomendaciones:
- Bebe mucho líquido durante todo el día.
- Lleva ropa holgada, sobre todo pantalones y calcetines.
- Toma un baño de agua tibia antes de dormir.
- Practica diversas técnicas de relajación.
- Realiza ejercicios que te ayuden a fortalecer los tobillos.
- Ponte de puntillas cuando caminas (sin tacones).
- Duerme boca abajo con las piernas extendidas y las pantorrillas dobladas.
- Consume diuréticos naturales.
- Envuelve la zona afectada en una venda elástica no demasiado ajustada.
Cuándo consultar al médico
Los calambres musculares usualmente desaparecen por sí solos y raramente son lo suficientemente graves como para justificar la atención médica. Sin embargo, consulta a tu médico si los calambres:
- Causan molestia intensa.
- Están relacionados con la hinchazón, enrojecimiento o cambios de la piel en las piernas.
- Están relacionados con la debilidad muscular.
- Suceden a menudo.
- No mejoran con cuidado personal..
- No están relacionados con una causa obvia, por ejemplo, ejercicio extenuante.
