Estudio científico explica cómo la actividad física ayuda a vivir más y mejor
Un estudio científico realizado por investigadores de la Universidad de Harvard de los Estados Unidos derribó un mito sobre las personas mayores. Muchos creían necesario bajar el ritmo de actividad física a medida que las personas pasan los 60 años de edad. Pero lo cierto es que el cuerpo no debe jubilarse de la actividad física, y el trabajo de los investigadores aportó pruebas que demuestran que dejar de estar en un sofá todo el día o moverse en transporte en lugar de caminar puede ser beneficioso para vivir más y bien.
El estudio fue publicado en la revista especializada PNAS publicada por la Academia de Ciencias de los Estados Unidos. Presenta pruebas evolutivas y biomédicas que demuestran que los seres humanos evolucionaron para vivir muchas décadas después de reproducirse y para ser relativamente activos en sus últimos años.
Los investigadores afirman que la actividad física en edades avanzadas desvía la energía de los procesos que pueden comprometer la salud y la dirige hacia los mecanismos del cuerpo que la prolongan. Su hipótesis -que llaman de la "hipótesis del abuelazgo activo"- es que los seres humanos evolucionaron para mantenerse físicamente activos a medida que envejecen.
Al hacerlo, se asigna energía a procesos fisiológicos que frenan el deterioro gradual del cuerpo con el paso de los años. Esto protege contra enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 e incluso algunos cánceres.
"En las sociedades occidentales está muy extendida la idea de que, a medida que envejecemos, es normal bajar el ritmo, hacer menos cosas y retirarse", afirmó el biólogo evolutivo de la Universidad de Harvard Daniel Lieberman, autor principal del artículo. "Nuestro mensaje es todo lo contrario: a medida que envejecemos, es aún más importante mantenerse físicamente activo".
El equipo de investigación, que incluye a Aaron Baggish e I-Min Lee, de la Facultad de Medicina de Harvard, cree que el trabajo es la primera explicación evolutiva detallada de por qué la falta de actividad física a medida que los humanos envejecen aumenta el riesgo de enfermedades y reduce la longevidad. Baggish, de 47 años, que también es cardiólogo del equipo de fútbol americano New England Patriots. El autor principal, Lieberman, tiene 57 años, y son compañeros de carrera desde hace mucho tiempo y a menudo discuten las ideas que se incluyen en el artículo durante las carreras matutinas de 8 a 16 kilómetros.
El estudio utiliza a los primos simios de los seres humanos como punto de partida. Los investigadores señalan que los simios, que suelen vivir sólo entre 35 y 40 años en la naturaleza y rara vez sobreviven más allá de la menopausia, son considerablemente menos activos que la mayoría de los humanos. Esto sugiere que en la evolución humana hubo selección no sólo para vivir más tiempo, sino también para ser más activos físicamente.
De acuerdo con Lieberman, los seres humanos evolucionaron a partir de ancestros que eran sedentarios. Observó en dos ocasiones a chimpancés salvajes en Tanzania y se ha sorprendido de la cantidad de tiempo que pasan al día "sentados sobre sus traseros, haciendo la digestión".
Esto es especialmente sorprendente cuando se compara con los cazadores-recolectores contemporáneos, que realizan una media de 135 minutos de actividad física moderada o vigorosa al día. Ese nivel de movimiento -entre 6 y 10 veces más que el promedio de los estadounidenses- puede ser una de las claves de por qué los cazadores-recolectores que sobreviven a la infancia tienden a vivir unas 7 décadas, aproximadamente 20 años después de la edad en la que los humanos suelen dejar de tener hijos.
Las pruebas fósiles indican que esta prolongación de la vida era habitual hace 40.000 años, en contra de la creencia de que la vida humana era corta hasta hace poco. El equipo subrayó que el principal beneficio para la salud de la actividad física es la prolongación de la esperanza de vida humana, que se define como los años de vida que se pasan con buena salud.
Los investigadores examinaron dos vías por las que la actividad física a lo largo de la vida reasigna la energía para mejorar la salud. La primera consiste en alejar el exceso de energía de mecanismos potencialmente perjudiciales, como el almacenamiento de grasa. El equipo también identificó cómo la actividad física asigna la energía a los procesos de reparación y mantenimiento. El trabajo demuestra que, además de quemar calorías, la actividad física es fisiológicamente estresante y provoca daños en el organismo a nivel molecular, celular y tisular.
Sin embargo, la respuesta del cuerpo a este daño es esencialmente reconstruirse más fuerte. Esto incluye la reparación de desgarros en las fibras musculares, la reparación de daños en el cartílago y la curación de microfracturas. La respuesta también provoca la liberación de antioxidantes y antiinflamatorios relacionados con el ejercicio, y mejora el flujo sanguíneo. En cambio, cuando no se realiza actividad física, esas respuestas se activan menos. Se ha demostrado que los procesos de reparación celular y del ADN reducen el riesgo de diabetes, obesidad, cáncer, osteoporosis, enfermedad de Alzheimer y depresión.
"El punto clave a tener en cuenta es que, dado que evolucionamos para ser activos durante toda nuestra vida, nuestros cuerpos necesitan actividad física para envejecer bien. En el pasado, la actividad física diaria era necesaria para sobrevivir, pero hoy tenemos que elegir hacer ejercicio, es decir, realizar actividad física voluntaria por el bien de la salud y la forma física", dijo Lieberman.
El equipo de investigación, que incluye a los estudiantes de posgrado Timothy Kistner y Daniel Richard, espera que el estudio haga que este mensaje sea más difícil de ignorar. Porque el aumento del sedentarismo es preocupante a nivel global. Los niveles de actividad física han disminuido en todo el mundo a medida que las máquinas y la tecnología sustituyen al trabajo humano.
Otro estudio reciente del laboratorio de Lieberman demostró que los estadounidenses realizan menos actividad física que hace 200 años. ¿El consejo de los investigadores en base a los estudios científicos? Hay que levantarse de la silla y hacer algo de ejercicio. "La clave es hacer algo, y tratar de que sea agradable para que lo sigas haciendo", dijo Lieberman. "La buena noticia es que no es necesario ser tan activo como un cazador-recolector. Incluso pequeñas cantidades de actividad física -sólo 10 o 20 minutos al día- reducen sustancialmente el riesgo de mortalidad", agregó.
Casi todo el mundo sabe que el ejercicio es bueno para la salud. Algunas personas pueden incluso enumerar las razones por las que mantiene los músculos y las articulaciones fuertes, y cómo combate ciertas enfermedades. Pero la investigación de Lieberman explicó por qué y cómo se incorporó la actividad física a la biología humana.
Una de las actividades físicas más recomendadas es la caminata rápida. Hay que hacer caminata de paso rápido 150 minutos por semana, según recomienda la OMS. Lo ideal es caminar a paso rápido 45 minutos día por medio. Cuando saca la cuenta, se estará caminando más de 150 minutos semanales.
En el caso en que haya sobrepeso, las caminatas también indicadas. El Dr. Silvio Schraier, vicedirector de la carrera de especialización en nutrición de Fundación Barceló en Argentina, recomendó: "Hay que caminar idealmente 10 mil pasos por día, que se pueden medir con cualquier app del teléfono celular", dijo. Y remarcó que hay que tener paciencia para observar el descenso de peso.
El estudio fue publicado en la revista especializada PNAS publicada por la Academia de Ciencias de los Estados Unidos. Presenta pruebas evolutivas y biomédicas que demuestran que los seres humanos evolucionaron para vivir muchas décadas después de reproducirse y para ser relativamente activos en sus últimos años.
Los investigadores afirman que la actividad física en edades avanzadas desvía la energía de los procesos que pueden comprometer la salud y la dirige hacia los mecanismos del cuerpo que la prolongan. Su hipótesis -que llaman de la "hipótesis del abuelazgo activo"- es que los seres humanos evolucionaron para mantenerse físicamente activos a medida que envejecen.
Al hacerlo, se asigna energía a procesos fisiológicos que frenan el deterioro gradual del cuerpo con el paso de los años. Esto protege contra enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 e incluso algunos cánceres.
"En las sociedades occidentales está muy extendida la idea de que, a medida que envejecemos, es normal bajar el ritmo, hacer menos cosas y retirarse", afirmó el biólogo evolutivo de la Universidad de Harvard Daniel Lieberman, autor principal del artículo. "Nuestro mensaje es todo lo contrario: a medida que envejecemos, es aún más importante mantenerse físicamente activo".
El equipo de investigación, que incluye a Aaron Baggish e I-Min Lee, de la Facultad de Medicina de Harvard, cree que el trabajo es la primera explicación evolutiva detallada de por qué la falta de actividad física a medida que los humanos envejecen aumenta el riesgo de enfermedades y reduce la longevidad. Baggish, de 47 años, que también es cardiólogo del equipo de fútbol americano New England Patriots. El autor principal, Lieberman, tiene 57 años, y son compañeros de carrera desde hace mucho tiempo y a menudo discuten las ideas que se incluyen en el artículo durante las carreras matutinas de 8 a 16 kilómetros.
El estudio utiliza a los primos simios de los seres humanos como punto de partida. Los investigadores señalan que los simios, que suelen vivir sólo entre 35 y 40 años en la naturaleza y rara vez sobreviven más allá de la menopausia, son considerablemente menos activos que la mayoría de los humanos. Esto sugiere que en la evolución humana hubo selección no sólo para vivir más tiempo, sino también para ser más activos físicamente.
De acuerdo con Lieberman, los seres humanos evolucionaron a partir de ancestros que eran sedentarios. Observó en dos ocasiones a chimpancés salvajes en Tanzania y se ha sorprendido de la cantidad de tiempo que pasan al día "sentados sobre sus traseros, haciendo la digestión".
Esto es especialmente sorprendente cuando se compara con los cazadores-recolectores contemporáneos, que realizan una media de 135 minutos de actividad física moderada o vigorosa al día. Ese nivel de movimiento -entre 6 y 10 veces más que el promedio de los estadounidenses- puede ser una de las claves de por qué los cazadores-recolectores que sobreviven a la infancia tienden a vivir unas 7 décadas, aproximadamente 20 años después de la edad en la que los humanos suelen dejar de tener hijos.
Las pruebas fósiles indican que esta prolongación de la vida era habitual hace 40.000 años, en contra de la creencia de que la vida humana era corta hasta hace poco. El equipo subrayó que el principal beneficio para la salud de la actividad física es la prolongación de la esperanza de vida humana, que se define como los años de vida que se pasan con buena salud.
Los investigadores examinaron dos vías por las que la actividad física a lo largo de la vida reasigna la energía para mejorar la salud. La primera consiste en alejar el exceso de energía de mecanismos potencialmente perjudiciales, como el almacenamiento de grasa. El equipo también identificó cómo la actividad física asigna la energía a los procesos de reparación y mantenimiento. El trabajo demuestra que, además de quemar calorías, la actividad física es fisiológicamente estresante y provoca daños en el organismo a nivel molecular, celular y tisular.
Sin embargo, la respuesta del cuerpo a este daño es esencialmente reconstruirse más fuerte. Esto incluye la reparación de desgarros en las fibras musculares, la reparación de daños en el cartílago y la curación de microfracturas. La respuesta también provoca la liberación de antioxidantes y antiinflamatorios relacionados con el ejercicio, y mejora el flujo sanguíneo. En cambio, cuando no se realiza actividad física, esas respuestas se activan menos. Se ha demostrado que los procesos de reparación celular y del ADN reducen el riesgo de diabetes, obesidad, cáncer, osteoporosis, enfermedad de Alzheimer y depresión.
"El punto clave a tener en cuenta es que, dado que evolucionamos para ser activos durante toda nuestra vida, nuestros cuerpos necesitan actividad física para envejecer bien. En el pasado, la actividad física diaria era necesaria para sobrevivir, pero hoy tenemos que elegir hacer ejercicio, es decir, realizar actividad física voluntaria por el bien de la salud y la forma física", dijo Lieberman.
El equipo de investigación, que incluye a los estudiantes de posgrado Timothy Kistner y Daniel Richard, espera que el estudio haga que este mensaje sea más difícil de ignorar. Porque el aumento del sedentarismo es preocupante a nivel global. Los niveles de actividad física han disminuido en todo el mundo a medida que las máquinas y la tecnología sustituyen al trabajo humano.
Otro estudio reciente del laboratorio de Lieberman demostró que los estadounidenses realizan menos actividad física que hace 200 años. ¿El consejo de los investigadores en base a los estudios científicos? Hay que levantarse de la silla y hacer algo de ejercicio. "La clave es hacer algo, y tratar de que sea agradable para que lo sigas haciendo", dijo Lieberman. "La buena noticia es que no es necesario ser tan activo como un cazador-recolector. Incluso pequeñas cantidades de actividad física -sólo 10 o 20 minutos al día- reducen sustancialmente el riesgo de mortalidad", agregó.
Casi todo el mundo sabe que el ejercicio es bueno para la salud. Algunas personas pueden incluso enumerar las razones por las que mantiene los músculos y las articulaciones fuertes, y cómo combate ciertas enfermedades. Pero la investigación de Lieberman explicó por qué y cómo se incorporó la actividad física a la biología humana.
Una de las actividades físicas más recomendadas es la caminata rápida. Hay que hacer caminata de paso rápido 150 minutos por semana, según recomienda la OMS. Lo ideal es caminar a paso rápido 45 minutos día por medio. Cuando saca la cuenta, se estará caminando más de 150 minutos semanales.
En el caso en que haya sobrepeso, las caminatas también indicadas. El Dr. Silvio Schraier, vicedirector de la carrera de especialización en nutrición de Fundación Barceló en Argentina, recomendó: "Hay que caminar idealmente 10 mil pasos por día, que se pueden medir con cualquier app del teléfono celular", dijo. Y remarcó que hay que tener paciencia para observar el descenso de peso.
