Colesterol, el enemigo cardiovascular (pero no el único)
Si bien la palabra colesterol logró imponerse en nuestra mente como sinónimo de riesgo cardiovascular, y eso fue bueno para generar conciencia acerca de la necesidad de disminuir la ingesta excesiva de alimentos ricos en este tipo de grasa, hoy sabemos que no es el único indicador a controlar para llevar una vida saludable.
Las llamadas dislipemias son el resultado de una alteración metabólica que modifica los valores en sangre de colesterol total (alto) y específicamente LDL alto y HDL bajo con posibles TG altos. Se corresponde a una de las llamadas Enfermedad Crónica No Trasmisible, relacionada al perfil familiar pero también a la composición corporal del paciente, como resultado de su tipo de ingesta. Por todo esto son un verdadero enemigo del corazón.
Lo interesante es que, si la dislipemia se produce combinada con triglicéridos aumentados, este tipo de grasa en sangre no aumenta solo por la grasa de la ingesta, sino que es el resultado de una ingesta excesiva de azúcares refinados, incluyendo en este grupo las harinas o los alimentos con alto índice glucémico y que también se altera con el consumo de alcohol.
Así, una vez más, podemos afirmar que la dieta equilibrada, saludable, con la combinación justa entre consumo de alcohol y permisos respecto al movimiento corporal diario, es lo único que nos garantiza que el paso del tiempo no nos afecte la salud. No importa si el objetivo es adelgazar, mejorar los síntomas digestivos, cuidar el riñón, la piel, los huesos o los músculos: en todo influyen nuestros hábitos.
1- Controlar el peso, modificando la alimentación y/o aumentando la actividad física.
Sobre la actividad física, entre las recomendaciones de ejercicio de la European Atherosclerosis Society (EAS), se establece que la frecuencia cardíaca adecuada según la edad es:
20 a 29 años = 115 - 145
30 a 39 años = 110 - 140
40 a 49 años = 105 - 130
50 a 59 años = 100 - 125
60 a 69 años = 95 - 115
Además, el calentamiento debe extenderse de 5 a 10 minutos para elongación y la amplitud de movimiento.
El ejercicio debe contar luego con una fase aeróbica (caminata, trote, cinta, ciclismo, bicicleta estática, natación, esquí, danza aeróbica, subir escaleras, calistenia, calistenia con levantamiento de pesas livianas). Si se practica 4 a 5 veces por semana, debe durar de 20 a 30 minutos; si se practica 2 a 3 veces por semana, 45 a 60 minutos.
Para finalizar la actividad física, se deben realizar de 5 a 10 minutos de relajación con una disminución gradual de la intensidad del ejercicio.
2- Modificar la calidad de grasas ingeridas.
Para ello, sugiero evitar las grasas trans (coberturas de reposterías, galletitas, snacks, etc.) y disminuir las grasas saturadas (cacao -chocolates- y coco -aterogénicas-). Es recomendable consumir todos los lácteos descremados y cambiar las preparaciones que contengan crema de leche por quesos magros de pote o directamente aceite puro.
También bajar la frecuencia de consumo de chocolates, bizcochuelos, helados, dulce de leche, facturas, galletitas dulces simples o rellenas porque a pesar de que son dulces, tienen mala calidad de grasas.
Además, es mejor no repetir el mismo día el consumo de carne de vaca, cerdo, fiambre o embutidos. Para estos productos, se recomienda una frecuencia semanal de 2 días carne roja, 2 días de huevos enteros, 2 días de carne de cerdo y más de pollo sin piel. Los pescados pueden consumirse sin restricciones.
Con respecto al consumo de pescado, se ha observado una relación inversa entre la ingesta de pescado y el riesgo de muerte por enfermedad coronaria:
Consumo de 1 vez/semana = ↓ riesgo del 15%
Consumo de 2 veces/semana = ↓ riesgo del 36%
Consumo de 5 o + veces/semana = ↓ riesgo del 40%
3- Incorporar los Omega 9, Omega 6 y Omega 3
Además del aceite de oliva y de canola, los alimentos que contienen Omega 9, suben el HDL (colesterol bueno) y bajan el LDL (colesterol malo) y TG (triglicéridos) son la palta, aceitunas, avellanas, almendras, pistachos.
En cuanto a los Omega 6, se debe revisar la calidad de los aceites que se consumen. Los de mejor calidad para aliñar y cocinar, son oliva extra virgen, canola, (omega 9) y puro de girasol alto oleico; y para aliñar, puro de soja, uva, girasol, maíz. Es mejor evitar usar mezclas y reutilizar aceites que fueron calentados. También las nueces aportan W6.
Omega 3 puede ingerirse mediante semillas de chía y lino. Si se opta por suplementar con cápsulas de aceite de pescado, hay que tener en cuenta las alergias al pescado. También existen presentaciones de aceite de chía puro o con fitoesteroles. Si bien son naturales, no reemplazan la indicación médica. Para incorporar alimentos fortificados con W3, se pueden consumir barritas de cereal, cereales, mantecas, leche y huevos. Y pescados como caballa (2500), sardinas, arenque (1600) salmón, trucha (1200), lenguado (200), atún (500), merluza (200). También moluscos o crustáceos, porque, a pesar del contenido en colesterol, contienen bajo porcentaje de grasa y bajo poder aterogénico. Esto último también ocurre con los pescados grasos de río como el surubí, pacú, boga. Todos se aconsejan para aumentar la frecuencia de pescados en la dieta.
4- Aumentar el consumo de fibra soluble
La fibra soluble se puede conseguir de alimentos naturales, como la avena y el salvado de avena, las legumbres, como garbanzos, porotos de soja, etc., el champiñón, los cítricos, la zanahoria, el brócoli, el maíz y la manzana y también mediante alimentos comerciales que indican en su rótulo CON FIBRA ACTIVA, que se pueden encontrar en la leche, algunas galletitas, etc.
5- Aumentar la ingesta de FITOESTEROLES
Estas sustancias naturales de los alimentos, permiten disminuir la absorción del colesterol, por lo tanto, pueden incluirse también de manera natural o encontrarse agregados a varios alimentos, como barras de cereal, cereales, lácteos, margarinas y aderezos.
6- Incluir POLIFENOLES en la dieta como las ISOFLAVONAS de soja
Las isoflavonas de soja actúan como antioxidantes e hipolipemiantes (bajan las grasas de la sangre). Se pueden incorporar a la dieta a través del uso de harina de soja, proteína aislada de soja o soja deshidratada o poroto de soja. Si bien también hay suplementos de isoflavonas concentradas, las mismas estimulan los estrógenos y no son recomendados para todas las personas. Ante la duda, hay que consultar al médico de cabecera.
7- Detectar y disminuir la ingesta de AZÚCARES SIMPLES
Es recomendable eliminar las bebidas azucaradas, o sea, las gaseosas comunes, las bebidas saborizadas, los jugos de fruta envasados y los caseros, las galletitas dulces, las facturas, las golosinas, caramelos, chocolates, mermeladas o dulces compactos, como batata y membrillo.
8- Disminuir el consumo de ALCOHOL
Aunque no se quiera bajar de peso, el consumo de alcohol es directamente proporcional a la alteración de los triglicéridos. El consumo ideal es de 3 copas (no más de 80 cc) de vino tinto de buena calidad por semana para la mujer, y a diario, para el hombre.
9- Controlar la sal de la dieta
Al achicar la porción, se reduce el contenido de sodio de la dieta y también si se preparan comidas caseras. Hay que aprender a sumar el sodio de la dieta y, si es necesario, optar por productos SIN SAL que suelen distinguirse por su paquete de color celeste. El queso, las galletitas y panes deben ser sin sal solo si no puede ajustar la cantidad según lo acordado con la nutricionista.
Autor: Lic. Jorgelina Latorraga, nutricionista (MN 42883)
Equipo médico de Wellness de ASE
Las llamadas dislipemias son el resultado de una alteración metabólica que modifica los valores en sangre de colesterol total (alto) y específicamente LDL alto y HDL bajo con posibles TG altos. Se corresponde a una de las llamadas Enfermedad Crónica No Trasmisible, relacionada al perfil familiar pero también a la composición corporal del paciente, como resultado de su tipo de ingesta. Por todo esto son un verdadero enemigo del corazón.
Lo interesante es que, si la dislipemia se produce combinada con triglicéridos aumentados, este tipo de grasa en sangre no aumenta solo por la grasa de la ingesta, sino que es el resultado de una ingesta excesiva de azúcares refinados, incluyendo en este grupo las harinas o los alimentos con alto índice glucémico y que también se altera con el consumo de alcohol.
Así, una vez más, podemos afirmar que la dieta equilibrada, saludable, con la combinación justa entre consumo de alcohol y permisos respecto al movimiento corporal diario, es lo único que nos garantiza que el paso del tiempo no nos afecte la salud. No importa si el objetivo es adelgazar, mejorar los síntomas digestivos, cuidar el riñón, la piel, los huesos o los músculos: en todo influyen nuestros hábitos.
Consejos para prevenir y mejorar los índices saludables
1- Controlar el peso, modificando la alimentación y/o aumentando la actividad física.
Sobre la actividad física, entre las recomendaciones de ejercicio de la European Atherosclerosis Society (EAS), se establece que la frecuencia cardíaca adecuada según la edad es:
20 a 29 años = 115 - 145
30 a 39 años = 110 - 140
40 a 49 años = 105 - 130
50 a 59 años = 100 - 125
60 a 69 años = 95 - 115
Además, el calentamiento debe extenderse de 5 a 10 minutos para elongación y la amplitud de movimiento.
El ejercicio debe contar luego con una fase aeróbica (caminata, trote, cinta, ciclismo, bicicleta estática, natación, esquí, danza aeróbica, subir escaleras, calistenia, calistenia con levantamiento de pesas livianas). Si se practica 4 a 5 veces por semana, debe durar de 20 a 30 minutos; si se practica 2 a 3 veces por semana, 45 a 60 minutos.
Para finalizar la actividad física, se deben realizar de 5 a 10 minutos de relajación con una disminución gradual de la intensidad del ejercicio.
2- Modificar la calidad de grasas ingeridas.
Para ello, sugiero evitar las grasas trans (coberturas de reposterías, galletitas, snacks, etc.) y disminuir las grasas saturadas (cacao -chocolates- y coco -aterogénicas-). Es recomendable consumir todos los lácteos descremados y cambiar las preparaciones que contengan crema de leche por quesos magros de pote o directamente aceite puro.
También bajar la frecuencia de consumo de chocolates, bizcochuelos, helados, dulce de leche, facturas, galletitas dulces simples o rellenas porque a pesar de que son dulces, tienen mala calidad de grasas.
Además, es mejor no repetir el mismo día el consumo de carne de vaca, cerdo, fiambre o embutidos. Para estos productos, se recomienda una frecuencia semanal de 2 días carne roja, 2 días de huevos enteros, 2 días de carne de cerdo y más de pollo sin piel. Los pescados pueden consumirse sin restricciones.
Con respecto al consumo de pescado, se ha observado una relación inversa entre la ingesta de pescado y el riesgo de muerte por enfermedad coronaria:
Consumo de 1 vez/semana = ↓ riesgo del 15%
Consumo de 2 veces/semana = ↓ riesgo del 36%
Consumo de 5 o + veces/semana = ↓ riesgo del 40%
3- Incorporar los Omega 9, Omega 6 y Omega 3
Además del aceite de oliva y de canola, los alimentos que contienen Omega 9, suben el HDL (colesterol bueno) y bajan el LDL (colesterol malo) y TG (triglicéridos) son la palta, aceitunas, avellanas, almendras, pistachos.
En cuanto a los Omega 6, se debe revisar la calidad de los aceites que se consumen. Los de mejor calidad para aliñar y cocinar, son oliva extra virgen, canola, (omega 9) y puro de girasol alto oleico; y para aliñar, puro de soja, uva, girasol, maíz. Es mejor evitar usar mezclas y reutilizar aceites que fueron calentados. También las nueces aportan W6.
Omega 3 puede ingerirse mediante semillas de chía y lino. Si se opta por suplementar con cápsulas de aceite de pescado, hay que tener en cuenta las alergias al pescado. También existen presentaciones de aceite de chía puro o con fitoesteroles. Si bien son naturales, no reemplazan la indicación médica. Para incorporar alimentos fortificados con W3, se pueden consumir barritas de cereal, cereales, mantecas, leche y huevos. Y pescados como caballa (2500), sardinas, arenque (1600) salmón, trucha (1200), lenguado (200), atún (500), merluza (200). También moluscos o crustáceos, porque, a pesar del contenido en colesterol, contienen bajo porcentaje de grasa y bajo poder aterogénico. Esto último también ocurre con los pescados grasos de río como el surubí, pacú, boga. Todos se aconsejan para aumentar la frecuencia de pescados en la dieta.
4- Aumentar el consumo de fibra soluble
La fibra soluble se puede conseguir de alimentos naturales, como la avena y el salvado de avena, las legumbres, como garbanzos, porotos de soja, etc., el champiñón, los cítricos, la zanahoria, el brócoli, el maíz y la manzana y también mediante alimentos comerciales que indican en su rótulo CON FIBRA ACTIVA, que se pueden encontrar en la leche, algunas galletitas, etc.
5- Aumentar la ingesta de FITOESTEROLES
Estas sustancias naturales de los alimentos, permiten disminuir la absorción del colesterol, por lo tanto, pueden incluirse también de manera natural o encontrarse agregados a varios alimentos, como barras de cereal, cereales, lácteos, margarinas y aderezos.
6- Incluir POLIFENOLES en la dieta como las ISOFLAVONAS de soja
Las isoflavonas de soja actúan como antioxidantes e hipolipemiantes (bajan las grasas de la sangre). Se pueden incorporar a la dieta a través del uso de harina de soja, proteína aislada de soja o soja deshidratada o poroto de soja. Si bien también hay suplementos de isoflavonas concentradas, las mismas estimulan los estrógenos y no son recomendados para todas las personas. Ante la duda, hay que consultar al médico de cabecera.
7- Detectar y disminuir la ingesta de AZÚCARES SIMPLES
Es recomendable eliminar las bebidas azucaradas, o sea, las gaseosas comunes, las bebidas saborizadas, los jugos de fruta envasados y los caseros, las galletitas dulces, las facturas, las golosinas, caramelos, chocolates, mermeladas o dulces compactos, como batata y membrillo.
8- Disminuir el consumo de ALCOHOL
Aunque no se quiera bajar de peso, el consumo de alcohol es directamente proporcional a la alteración de los triglicéridos. El consumo ideal es de 3 copas (no más de 80 cc) de vino tinto de buena calidad por semana para la mujer, y a diario, para el hombre.
9- Controlar la sal de la dieta
Al achicar la porción, se reduce el contenido de sodio de la dieta y también si se preparan comidas caseras. Hay que aprender a sumar el sodio de la dieta y, si es necesario, optar por productos SIN SAL que suelen distinguirse por su paquete de color celeste. El queso, las galletitas y panes deben ser sin sal solo si no puede ajustar la cantidad según lo acordado con la nutricionista.
Autor: Lic. Jorgelina Latorraga, nutricionista (MN 42883)
Equipo médico de Wellness de ASE
