Día Mundial de la Hipertensión Arterial: Más salud, menos sodio
El 34% de la población adulta de nuestro país presenta niveles altos de presión arterial. Además, el 38,8% de los hipertensos desconoce su condición; y entre quienes la conocen, sólo una minoría está bien controlada. Es por ello que cada 17 de mayo se conmemora el Día Mundial de la Hipertensión Arterial con el fin de concientizar sobre la prevención y control de esta afección, uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. ¡Se puede comer sabroso sin riesgos de enfermarse!
Mamá, papá, abuelos, vecinas, amigas, hijos: seguro alguna persona cercana la padece. La hipertensión arterial (HTA) es una de las enfermedades crónicas no transmisibles más prevalentes en Argentina y está relacionada con muchas patologías cardio metabólicas, entre ellas: colesterol alto, trigliceridemia, obesidad y diabetes.
«Se trata de una enfermedad con síntomas variados, poco claros o específicos y se la considera una enfermedad 'silenciosa'. Es por ello que los chequeos rutinarios, screening y controles de salud colaboran en la detección temprana y precoz como así también en la prevención de eventos cardiovasculares agudos», explicó Stefanía Savoia, Licenciada en Nutrición (MN 10670) miembro del Departamento de Nutrición de New Garden.
Una vez diagnosticada a corto, mediano y largo plazo esta afección trae consecuencias irreversibles en el sistema cardíaco, nervioso y renal, entre otros. Si queremos detectarla a tiempo, hay factores de riesgo a tener en cuenta para estar alertas: algunos no son modificables, como la edad, sexo y antecedentes familiares. ¡Pero otros sí!
Factores MODIFICABLES: Tabaco, alcohol, exceso de peso (sobrepeso y obesidad), alimentación inadecuada (poco variada con un elevado consumo de sodio, azúcares y grasas), nutrición basada en productos industrializados y/o comidas rápidas.
«Como se puede ver, hay más factores que sí podemos modificar en relación a los que no. Priorizar la salud como motor de cambios de hábitos es muy importante», enfatizó la Lic. Savoia.
Sabías que...
✅ Se estima que en Argentina el consumo de sal diario por persona es el doble de lo sugerido, 11 gramos, mientras que la recomendación de la OMS es de hasta 5 gramos diarios.
✅ 7 de cada 10 personas utilizan sal durante la cocción de los alimentos.
✅ 9 de cada 10 personas con diagnóstico de HTA necesitarán terapia farmacológica para controlar sus cifras de presión arterial.
✅ Tan solo 1 de cada 5 personas que presentan hipertensión, tiene un buen control dando niveles normales de tensión arterial.
Los productos o preparaciones industrializadas -que se empezaron a consumir con la idea de agilizar tiempos y evitar así 'cocinar'-, suelen tener no sólo mayor contenido de sal agregada que los que podemos hacer en casa, sino aditivos que también contienen sodio, como colorantes, conservadores, realzadores de sabor, sal, azúcar, etcétera. En general tienen nombres raros y son difíciles de detectar. De hecho, aquellas preparaciones o productos dulces (galletitas, budines, facturas, dulces) tienen sal y aditivos con sodio, dentro de su lista de ingredientes. Es decir que incluyen SODIO OCULTO. Es decir que en muchas ocasiones estamos consumiendo altos niveles de sal sin darnos cuenta.
1. Evitar salar las aguas de cocción, agregar hojas de laurel, granos de pimienta, apio, ajo para condimentar, y en todo caso salar en el plato.
2. Sellar vegetales o carnes genera el proceso de tostación que aumenta el sabor de éstos volviéndolos más gustosos.
3. Reemplazar caldos o sopas comerciales poco nutritivos y muy elevados en sodio, grasa y aditivos por caldos caseros o mix de vegetales deshidratados.
4. Evitar llevar el salero a la mesa y SIEMPRE, probar la comida antes de salar.
5. Disminuir el consumo de paquetes o ultra procesados y elegir más alimentos naturales: frutas, verduras, granos integrales, legumbres, semillas, frutos secos y/o productos mínimamente procesados.
6. Reemplazar aderezos comerciales por untables caseros: 'mayonesas' de remolacha/ zanahoria/ rúcula; 'Kétchup' a base de tomates secos y condimentos, Hummus o babaganush (puré de berenjena asada), salsas: pesto, provenzal, criolla, al ajillo.
7. Aumentar el consumo de frutas y verduras frescas ya que son ricas en potasio lo cual favorece una buena salud cardiovascular.
8. Consumir hongos y tomates secos es una excelente estrategia para aumentar el sabor de muchas preparaciones, volviéndolas más atractivas en cuanto a sabor, color y aroma.
9. Ácidos como el vinagre, el limón y la lima aportan frescura. Por su parte, los aliáceos como cebolla, verdeo, puerro y ajo, mucho sabor.
10. Es bueno incorporar diferentes especias que aporten un abanico de sabores, colores y aromas como finas hierbas más frescas: romero, salvia, estragón, tomillo; más picantes: ají molido, merkén, pimentones; exóticas: currys, tandoori, fenogreco, garam masala y cúrcuma.
⚫ En vez de pollo sin sal → Pollo con curry
⚫ En vez de bife sin sal → Bife con romero y pimienta
⚫ En vez de couscous sin sal → Cosucous con tomates secos (Aceite de oliva + pimentón ahumado + tomillo) + almendras fileteadas y cebolla crispy
⚫ En vez de wok de vegetales sin salsa de soja → Wok de vegetales salteados con cúrcuma, jengibre y pimienta de Jamaica
⚫ En vez de arroz sin sal ni queso rallado → risotto con hongos
⚫ En vez de papas al horno con sal → Papas bravas al horno con merkén
⚫ En vez de soja texturizada hidratada con sal → Hidratar con mix de vegetales deshidratados
⚫ En vez de tofu sin salsa de soja → Tofu marinado en Aceite de oliva, limón, tandoori
⚫ En vez de fideos sin queso rallado o sin sal → Fideos con perejil, ajo, y nueces trituradas y pimienta verde.
⚫ En vez de guiso de lentejas con sal → Lentejas + tomates secos + laurel + pimentón español + ajo
Mamá, papá, abuelos, vecinas, amigas, hijos: seguro alguna persona cercana la padece. La hipertensión arterial (HTA) es una de las enfermedades crónicas no transmisibles más prevalentes en Argentina y está relacionada con muchas patologías cardio metabólicas, entre ellas: colesterol alto, trigliceridemia, obesidad y diabetes.
«Se trata de una enfermedad con síntomas variados, poco claros o específicos y se la considera una enfermedad 'silenciosa'. Es por ello que los chequeos rutinarios, screening y controles de salud colaboran en la detección temprana y precoz como así también en la prevención de eventos cardiovasculares agudos», explicó Stefanía Savoia, Licenciada en Nutrición (MN 10670) miembro del Departamento de Nutrición de New Garden.
Una vez diagnosticada a corto, mediano y largo plazo esta afección trae consecuencias irreversibles en el sistema cardíaco, nervioso y renal, entre otros. Si queremos detectarla a tiempo, hay factores de riesgo a tener en cuenta para estar alertas: algunos no son modificables, como la edad, sexo y antecedentes familiares. ¡Pero otros sí!
Factores MODIFICABLES: Tabaco, alcohol, exceso de peso (sobrepeso y obesidad), alimentación inadecuada (poco variada con un elevado consumo de sodio, azúcares y grasas), nutrición basada en productos industrializados y/o comidas rápidas.
«Como se puede ver, hay más factores que sí podemos modificar en relación a los que no. Priorizar la salud como motor de cambios de hábitos es muy importante», enfatizó la Lic. Savoia.
Números que alarman
✅ Según las estadísticas arrojadas en la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (2018), el 34% de la población adulta de nuestro país presenta niveles altos de presión arterial. Además, el 38,8% de los hipertensos desconoce su condición y entre quienes la conocen, sólo una minoría está bien controlada.
Sabías que...
✅ Se estima que en Argentina el consumo de sal diario por persona es el doble de lo sugerido, 11 gramos, mientras que la recomendación de la OMS es de hasta 5 gramos diarios.
✅ 7 de cada 10 personas utilizan sal durante la cocción de los alimentos.
✅ 9 de cada 10 personas con diagnóstico de HTA necesitarán terapia farmacológica para controlar sus cifras de presión arterial.
✅ Tan solo 1 de cada 5 personas que presentan hipertensión, tiene un buen control dando niveles normales de tensión arterial.
Pero... ¿Qué es la sal?
El cloruro de sodio, llamado comúnmente sal de mesa, está compuesto por dos minerales, CLORO y SODIO. Dichos minerales son necesarios para cumplir funciones vitales en el organismo y naturalmente se encuentran en muchos alimentos. «El problema se manifiesta cuando el consumo de sodio es excesivo, y en la última encuesta de Factores de Riesgo que mencionamos, se evidenció que el mismo proviene principalmente de los alimentos ultra procesados, siendo un factor de riesgo muy importante para el desarrollo de hipertensión arterial», explicó la Lic. Savoia, especialista de New Garden.
Los productos o preparaciones industrializadas -que se empezaron a consumir con la idea de agilizar tiempos y evitar así 'cocinar'-, suelen tener no sólo mayor contenido de sal agregada que los que podemos hacer en casa, sino aditivos que también contienen sodio, como colorantes, conservadores, realzadores de sabor, sal, azúcar, etcétera. En general tienen nombres raros y son difíciles de detectar. De hecho, aquellas preparaciones o productos dulces (galletitas, budines, facturas, dulces) tienen sal y aditivos con sodio, dentro de su lista de ingredientes. Es decir que incluyen SODIO OCULTO. Es decir que en muchas ocasiones estamos consumiendo altos niveles de sal sin darnos cuenta.
10 Tips saludables
Te acercamos 10 consejos fáciles de aplicar para reeducar el paladar redescubriendo los sabores autóctonos de los alimentos y fomentar una alimentación saludable.
1. Evitar salar las aguas de cocción, agregar hojas de laurel, granos de pimienta, apio, ajo para condimentar, y en todo caso salar en el plato.
2. Sellar vegetales o carnes genera el proceso de tostación que aumenta el sabor de éstos volviéndolos más gustosos.
3. Reemplazar caldos o sopas comerciales poco nutritivos y muy elevados en sodio, grasa y aditivos por caldos caseros o mix de vegetales deshidratados.
4. Evitar llevar el salero a la mesa y SIEMPRE, probar la comida antes de salar.
5. Disminuir el consumo de paquetes o ultra procesados y elegir más alimentos naturales: frutas, verduras, granos integrales, legumbres, semillas, frutos secos y/o productos mínimamente procesados.
6. Reemplazar aderezos comerciales por untables caseros: 'mayonesas' de remolacha/ zanahoria/ rúcula; 'Kétchup' a base de tomates secos y condimentos, Hummus o babaganush (puré de berenjena asada), salsas: pesto, provenzal, criolla, al ajillo.
7. Aumentar el consumo de frutas y verduras frescas ya que son ricas en potasio lo cual favorece una buena salud cardiovascular.
8. Consumir hongos y tomates secos es una excelente estrategia para aumentar el sabor de muchas preparaciones, volviéndolas más atractivas en cuanto a sabor, color y aroma.
9. Ácidos como el vinagre, el limón y la lima aportan frescura. Por su parte, los aliáceos como cebolla, verdeo, puerro y ajo, mucho sabor.
10. Es bueno incorporar diferentes especias que aporten un abanico de sabores, colores y aromas como finas hierbas más frescas: romero, salvia, estragón, tomillo; más picantes: ají molido, merkén, pimentones; exóticas: currys, tandoori, fenogreco, garam masala y cúrcuma.
Sumá salud, realizá sabores y disminuí el consumo de sal
Algunas ideas para sumar más salud, realzando el sabor y disminuyendo el consumo de sal:
⚫ En vez de pollo sin sal → Pollo con curry
⚫ En vez de bife sin sal → Bife con romero y pimienta
⚫ En vez de couscous sin sal → Cosucous con tomates secos (Aceite de oliva + pimentón ahumado + tomillo) + almendras fileteadas y cebolla crispy
⚫ En vez de wok de vegetales sin salsa de soja → Wok de vegetales salteados con cúrcuma, jengibre y pimienta de Jamaica
⚫ En vez de arroz sin sal ni queso rallado → risotto con hongos
⚫ En vez de papas al horno con sal → Papas bravas al horno con merkén
⚫ En vez de soja texturizada hidratada con sal → Hidratar con mix de vegetales deshidratados
⚫ En vez de tofu sin salsa de soja → Tofu marinado en Aceite de oliva, limón, tandoori
⚫ En vez de fideos sin queso rallado o sin sal → Fideos con perejil, ajo, y nueces trituradas y pimienta verde.
⚫ En vez de guiso de lentejas con sal → Lentejas + tomates secos + laurel + pimentón español + ajo
