La duración del sueño se sumó recientemente a la lista de los "7 esenciales de la vida", ahora 8, de la Asociación Americana del Corazón, lo que significa que los pacientes deberían ser interrogados, evaluados y aconsejados por sus médicos en las consultas al igual que como se hace con la hipertensión arterial, la glucosa en sangre, el colesterol, la diabetes, la actividad física, el fumar y el peso corporal y la dieta.

Siguiendo esta línea, el Dr. Ramiro Heredia (M.N.117.882), médico Clínico de la Séptima Cátedra de Medicina Interna del Hospital de Clínicas, destaca: «Distintas sociedades científicas ponen a la duración del sueño como un factor de riesgo independiente para padecer un evento cardiovascular mayor, es decir, un infarto de miocardio, un accidente cerebrovascular o muerte temprana, que es aquella que se da antes de la edad esperada para una población. Estas nuevas recomendaciones ponen en su lugar al sueño, algo tan importante como los otros factores de riesgo o enfermedades citadas».

La enfermedad cardiovascular es la primera causa de muerte en el mundo, y más del 80% de los eventos cardiovasculares podrían ser prevenidos a partir de un estilo de vida saludable, y del manejo adecuado de los distintos factores de riesgo cardiovascular, entre ellos, el sueño.

Ahora bien, ¿Cuántas horas deberíamos dormir? «En un estudio reciente, un grupo de investigadores, luego de analizar más de 500.000 individuos, con encuestas acerca de cómo dormían, cuestionarios de salud mental, pruebas cognitivas y resonancias de cerebro, llegó a la conclusión que un adulto sano debería dormir al menos 7 horas por día para tener una mejor salud mental, menos incidencia de trastornos psiquiátricos y una menor declinación de la cognición. Dormir más de 7 horas también se asoció a una disminución de la incidencia de enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico, sobrepeso, obesidad y muerte temprana», indica el Dr. Heredia.

En cuanto a los menores de edad, señala que un bebé debería dormir la mayor parte del día, un niño al menos 10-11 horas, un adolescente 9-10, y un adulto mayor podría dormir un poco menos que un adulto. «No obstante, si una persona duerme 8 horas, y luego de esto no se siente descansada, repuesta o plena, probablemente necesite dormir más horas. No hay un número mágico. Se dice que deberíamos dormir al menos 1/3 de nuestra vida. En general, para un adulto sano, se recomienda dormir alrededor de 8 horas», explica el profesional.

Respecto a los trastornos del sueño, advierte que son "sumamente frecuentes" y ejemplifica con una investigación reciente en la población de Estados Unidos, que informó que el 35% de la población adulta duerme menos de 7 horas, el 20% relata somnolencia diurna, y menos del 50% de la población reportó "dormir bien" todas las noches. A esto se suman la presencia de distintos desórdenes del sueño, cómo el insomnio y la apnea obstructiva del sueño. Está última afecta hasta al 15% de las mujeres, al 15-30% de los hombres y se relaciona con una mayor incidencia de hipertensión arterial, arritmias, insuficiencia cardíaca, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes mellitus y muerte súbita. Muchos de los individuos con este trastorno son "roncadores".

De todas formas, el Dr Ramiro Heredia subraya que no solo la cantidad de horas de sueño son importantes, sino también la calidad: «Una buena medida de cuán bueno es nuestro descanso nocturno es el cansancio o somnolencia que tiene una persona durante el día. Si una persona, después del reposo nocturno, pese a haber dormido un número adecuado de horas, se levanta embotado, agotado, sin energía, con dolor de cabeza y alteraciones en la concentración, probablemente su sueño no sea de la mejor calidad».

1. Establecer un horario regular para ir a dormir y levantarnos. El fijar horarios en el día a día ayuda a "sincronizar" nuestro reloj biológico.

2. Si se tiene la costumbre o se necesita dormir la siesta, está no debería exceder los 45 minutos de duración.

3. Evitar el consumo en exceso de alcohol al menos 4 horas antes de acostarse, y no fumar.

4. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y distintas gaseosas.

5. Evitar los alimentos con alto contenido graso, picantes, o ricos en azúcar, y calorías, 4 horas antes de acostarse. Esto incluye al chocolate, que tiene un efecto estimulante.

6. Hacer actividad física en forma regular, pero no justo antes de acostarse.

7. Usar ropa de cama cómoda.

8. Mantener la habitación bien ventilada, con una temperatura agradable. La temperatura es fundamental para un buen descanso nocturno. El calor, así como el frío excesivo, afectan el cómo dormimos.

9. Eliminar o bloquear el ruido que distrae, y eliminar la mayor cantidad de luz posible. Para lo primero, incluso se acepta el uso de "ruido blanco", que es aquel sonido que hace un ventilador, un televisor sin sintonizar o un aire acondicionado.

10. Usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales, evitando que esta sea un lugar de trabajo, lectura, comidas, etcétera.

11. No es recomendable ir a dormir con hambre. En estos casos se puede comer algo liviano antes de acostarnos.

12. Si una persona se acuesta y no se puede dormir, algunos expertos recomiendan no permanecer en la cama y postergar el horario en que se va a dormir.