Cómo evitar estar cansado durante el día y poder aprovechar el sueño nocturno
El 17/3 es el Día Mundial del Sueño y desde INECO nos brindan importantes consejos para aprovechar el sueño nocturno.
Tener una sensación de cansancio a lo largo del día, cuando generalmente se destina la mayor parte del tiempo a realizar diferentes actividades y a cumplir con responsabilidades, puede volverse un problema cuando se presenta con frecuencia. El tiempo de descanso nocturno debe ser, en ese sentido, aprovechado al máximo para poder comenzar un nuevo día con suficiente energía y que nuestro rendimiento no se vea perjudicado.
Los efectos que pueden generarse por no dormir bien por la noche son variados, pero entre ellos se encuentran: somnolencia, sensación de fatiga, problemas de memoria y/o concentración, cambios en el estado de ánimo, desgano y menor productividad, más irritabilidad, etcétera. Sin embargo, el grado en que se presenten dependerá de si se trata de un problema de descanso eventual o crónico. En caso de que se prolongue en el tiempo, podrá requerir la consulta a un profesional y se deberá prestar mayor atención sobre ello para poder resolverlo.
«Existen algunas recomendaciones principales para poder optimizar el tiempo de descanso nocturno. Entre ellas, se aconseja generar una rutina antes de acostarse, para que el organismo pueda acostumbrarse a un horario, incorporando hábitos que le marquen la llegada del momento de iniciar el sueño y lo predispongan para ello. Es clave, para poder dormir bien, que establezcamos horarios regulares para acostarnos y para levantarnos», afirma el Dr. Pablo López (MN 36163), psicólogo y coordinador del programa de tratamiento del insomnio de INECO.
Asimismo, el también director académico de Fundación INECO, explica: «En los últimos años, la utilización de los dispositivos electrónicos antes de dormir se ha vuelto uno de los mayores problemas para lograr conciliar el sueño. Se debe reducir y/o evitar la exposición a las pantallas dado que, si bien su uso tiene efectos negativos también durante el día, la afectación es mayor por la noche ya que el organismo está diseñado para que cuando haya poca presencia de luz se prepare para dormir, y las pantallas interfieren en ello».
Los especialistas señalan que no se trata únicamente de cuidar lo vinculado al sueño, sino que existen otros factores importantes para poder alcanzar el bienestar y no sentirnos cansados durante el día. El ejercicio físico regular contribuye a tener un buen descanso y beneficia nuestra salud, pero debe realizarse hasta algunas horas previas al momento de acostarse. Además, la implementación de una alimentación equilibrada también resulta indispensable. Es importante evitar comer de forma abundante durante la cena, dado que el proceso de digestión de una cena de ese tipo puede dificultar la conciliación y alterar la calidad de nuestro sueño.
Otros aspectos recomendables para evitar el cansancio en el día son dormir entre 6 horas y media y 8 horas, reducir el consumo de cafeína y alejarlo de los horarios en los que se va a dormir, evitar el consumo de alcohol durante la noche y exponerse -con protección- a la luz solar en el día para marcar un contraste con la ausencia de luz nocturna, ya que a medida que la luz decrece, nuestro organismo se predispone para dormir por el aumento de la secreción de la hormona melatonina.
Por otra parte, lo que respecta a los pensamientos y las emociones también tiene un impacto importante en el sueño. Por ejemplo, algo muy habitual, no solo en quienes presentan insomnio, es calcular cuántas horas se descansará, lo cual tiene un efecto negativo dado que se comienza a generar una preocupación en la mente al sentir, en muchos casos, que no se dormirá lo suficiente y que el tiempo de sueño no será el adecuado para enfrentar la rutina laboral o las actividades que se precise realizar al día siguiente.
En esos momentos, comienza a manifestarse una sensación de querer lograr dormirse inmediatamente y, de cierta manera, se intenta forzar el sueño para lograr descansar con mayor rapidez, lo cual suele ser contraproducente y únicamente generar mayor preocupación y malestar, en lugar de aprovechar ese tiempo para intentar relajarse y, de ese modo, ganar minutos de sueño al alcanzar una mayor tranquilidad.
No obstante, no se trata sólo de la presencia de ese tipo de pensamientos, sino también de los que se presentan en el cerebro a lo largo del día y que resulta muy complejo poder dejarlos a veces de lado al momento de irse a dormir, dado que es común que, al estar ya acostados sin actividades que realizar, invadan nuestra mente. Por ese motivo, intentar regular las emociones identificar y abordar esos pensamientos negativos de forma alternativa, serán piezas claves para desarrollar un buen descanso.
Por último, un tema que se vuelve también algo controversial es el de la siesta. En relación a ello, el Dr. López aclara que para no perjudicar al sueño por la noche, la siesta no debería ser muy prolongada. Lo ideal es que no tenga una duración mayor a los 20 o 30 minutos y que se realice en horarios cercanos al mediodía.
En conclusión, mantener un buen descanso nocturno no es un tema menor, ya que los problemas de sueño pueden afectar nuestra rutina y generar un cansancio y desgaste notorio en el día a día. Poder incorporar buenos hábitos de sueño, que permitan optimizar el tiempo de descanso por la noche para afrontar un nuevo día de manera renovada y con la sensación de haber logrado realmente dormir de manera adecuada y placentera, ayudará a ir disminuyendo poco a poco la sensación de cansancio a lo largo del día.
Tener una sensación de cansancio a lo largo del día, cuando generalmente se destina la mayor parte del tiempo a realizar diferentes actividades y a cumplir con responsabilidades, puede volverse un problema cuando se presenta con frecuencia. El tiempo de descanso nocturno debe ser, en ese sentido, aprovechado al máximo para poder comenzar un nuevo día con suficiente energía y que nuestro rendimiento no se vea perjudicado.
Los efectos que pueden generarse por no dormir bien por la noche son variados, pero entre ellos se encuentran: somnolencia, sensación de fatiga, problemas de memoria y/o concentración, cambios en el estado de ánimo, desgano y menor productividad, más irritabilidad, etcétera. Sin embargo, el grado en que se presenten dependerá de si se trata de un problema de descanso eventual o crónico. En caso de que se prolongue en el tiempo, podrá requerir la consulta a un profesional y se deberá prestar mayor atención sobre ello para poder resolverlo.
«Existen algunas recomendaciones principales para poder optimizar el tiempo de descanso nocturno. Entre ellas, se aconseja generar una rutina antes de acostarse, para que el organismo pueda acostumbrarse a un horario, incorporando hábitos que le marquen la llegada del momento de iniciar el sueño y lo predispongan para ello. Es clave, para poder dormir bien, que establezcamos horarios regulares para acostarnos y para levantarnos», afirma el Dr. Pablo López (MN 36163), psicólogo y coordinador del programa de tratamiento del insomnio de INECO.
Asimismo, el también director académico de Fundación INECO, explica: «En los últimos años, la utilización de los dispositivos electrónicos antes de dormir se ha vuelto uno de los mayores problemas para lograr conciliar el sueño. Se debe reducir y/o evitar la exposición a las pantallas dado que, si bien su uso tiene efectos negativos también durante el día, la afectación es mayor por la noche ya que el organismo está diseñado para que cuando haya poca presencia de luz se prepare para dormir, y las pantallas interfieren en ello».
Los especialistas señalan que no se trata únicamente de cuidar lo vinculado al sueño, sino que existen otros factores importantes para poder alcanzar el bienestar y no sentirnos cansados durante el día. El ejercicio físico regular contribuye a tener un buen descanso y beneficia nuestra salud, pero debe realizarse hasta algunas horas previas al momento de acostarse. Además, la implementación de una alimentación equilibrada también resulta indispensable. Es importante evitar comer de forma abundante durante la cena, dado que el proceso de digestión de una cena de ese tipo puede dificultar la conciliación y alterar la calidad de nuestro sueño.
Otros aspectos recomendables para evitar el cansancio en el día son dormir entre 6 horas y media y 8 horas, reducir el consumo de cafeína y alejarlo de los horarios en los que se va a dormir, evitar el consumo de alcohol durante la noche y exponerse -con protección- a la luz solar en el día para marcar un contraste con la ausencia de luz nocturna, ya que a medida que la luz decrece, nuestro organismo se predispone para dormir por el aumento de la secreción de la hormona melatonina.
Por otra parte, lo que respecta a los pensamientos y las emociones también tiene un impacto importante en el sueño. Por ejemplo, algo muy habitual, no solo en quienes presentan insomnio, es calcular cuántas horas se descansará, lo cual tiene un efecto negativo dado que se comienza a generar una preocupación en la mente al sentir, en muchos casos, que no se dormirá lo suficiente y que el tiempo de sueño no será el adecuado para enfrentar la rutina laboral o las actividades que se precise realizar al día siguiente.
En esos momentos, comienza a manifestarse una sensación de querer lograr dormirse inmediatamente y, de cierta manera, se intenta forzar el sueño para lograr descansar con mayor rapidez, lo cual suele ser contraproducente y únicamente generar mayor preocupación y malestar, en lugar de aprovechar ese tiempo para intentar relajarse y, de ese modo, ganar minutos de sueño al alcanzar una mayor tranquilidad.
No obstante, no se trata sólo de la presencia de ese tipo de pensamientos, sino también de los que se presentan en el cerebro a lo largo del día y que resulta muy complejo poder dejarlos a veces de lado al momento de irse a dormir, dado que es común que, al estar ya acostados sin actividades que realizar, invadan nuestra mente. Por ese motivo, intentar regular las emociones identificar y abordar esos pensamientos negativos de forma alternativa, serán piezas claves para desarrollar un buen descanso.
Por último, un tema que se vuelve también algo controversial es el de la siesta. En relación a ello, el Dr. López aclara que para no perjudicar al sueño por la noche, la siesta no debería ser muy prolongada. Lo ideal es que no tenga una duración mayor a los 20 o 30 minutos y que se realice en horarios cercanos al mediodía.
En conclusión, mantener un buen descanso nocturno no es un tema menor, ya que los problemas de sueño pueden afectar nuestra rutina y generar un cansancio y desgaste notorio en el día a día. Poder incorporar buenos hábitos de sueño, que permitan optimizar el tiempo de descanso por la noche para afrontar un nuevo día de manera renovada y con la sensación de haber logrado realmente dormir de manera adecuada y placentera, ayudará a ir disminuyendo poco a poco la sensación de cansancio a lo largo del día.
